シミにしわ・毛穴の悩み・乾燥・脂ぎる肌…さまざまな悩みを抱える女性。悩みのない人の方が少ないでしょう。

どのようにすれば綺麗な肌にできるのか…美肌を作るためには、健康でなければなりません。

健康にとって、食事によって摂取する栄養素の影響は多大なもの。

綺麗な肌を作り出すためには、食事によって摂取する栄養素が大きな鍵を握っているんですね。

そこで、ここでは美肌にするため必要な栄養素や、その役割について解説していきますね。

美肌に必要な栄養素の基本

人にとって重要と言われる3大栄養素は、お肌の状態を左右させます。

美しい肌を保つために必要な、3大栄養素
  • タンパク質
  • 糖質
  • 脂質

そして、3大栄養素をサポートする、2つの栄養素も重要です。

3大栄養素をサポートする栄養素
  • ビタミン
  • ミネラル

美しい肌作りには、1つとして欠くことができません。

各栄養素をまんべんなく、バランスよくとることが必要になります。

それぞれの栄養素の役割

タンパク質

美肌に欠かせないタンパク質が含まれた卵画像

タンパク質は、筋肉・臓器を構成する上で欠かせないもの。

そして、肌に欠かせないコラーゲンもタンパク質です。

タンパク質が不足すると肌が荒れ、張り弾力がなくなり、基礎代謝や免疫力の低下につながります。

タンパク質が多く含まれる食べ物
  • 牛乳
  • 豚肉・鶏肉・牛肉
  • アジ・サバ・マグロ
  • 大豆

糖質

美肌に必要な糖質

糖質は、体の活力となるエネルギー源。 身体を動かしたり、脳を動かすためにも欠かせません。

糖質が不足すると、タンパク質や脂質がエネルギー源として使われます。

そこで引き起こされるのは、なんとタンパク質不足。

タンパク質から生成されている皮膚の乾燥や肌荒れの原因になってしまうんですね。

過剰な炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットは、糖質不足になりお肌・健康にとって、よくありません。

また、その逆に糖質の取りすぎも肌のバランスを乱し、皮膚トラブルの原因となります。

糖質が多く含まれる食べ物
  • 穀類
  • イモ類
  • 豆類
  • 根菜類

脂質

美肌に必要な栄養素脂質

脂質は、体温を保つためには必要、そしてホルモンの材料となる栄養素です。

適度な量は、お肌のハリ・なめらかさを維持してくれます。

脂質は、油脂・脂肪の多い肉、乳製品・ナッツなどに多く含まれます。

脂質が多く含まれる食べ物
  • 牛肉
  • 生クリーム
  • チーズ・クリームチーズ
  • バター・マーガリン
  • マヨネーズ
  • くるみ・マカダミアナッツ・ピスタチオ

脂質の取りすぎは、皮脂分泌が過剰になり、肌トラブルの原因になります。

ただし、脂質は、肝臓でつくられたり食事から摂取するため、あまり足りなくなることはないと言われています。

少し控えめにした方がいいかもしれません。

ビタミン

美肌を作り出すビタミン

ビタミンは、肌の健康・美容には欠かすことのできない栄養素です。

タンパク質・脂質・糖質のように直接エネルギー源にはなりませんが、これらの代謝を円滑にして、体の機能を正常に保ちます。

ビタミン不足は肌にトラブルが現れてやすくなります。

ビタミンC

ビタミンCは、美肌に必要というのは、誰もがご存知ですよね。

ビタミンCは、鉄・タンパク質と一緒に摂ることで、コラーゲンを作りだす働きをし、血管壁を丈夫にします。

活性酸素を抑制する働きや、免疫機能を維持する力があります。

ビタミンCが不足すると、さまざまな悪影響が及ぼされます。

  • 肌のハリ・弾力がなくなりシワ、シミ・ソバカスができやすくなる
  • コラーゲンの合成がうまくできなくなり、血管壁がもろくなる
  • ホルモンの合成には欠かせないため、ホルモンバランスの乱れをひきおこす
  • 活性酸素が増加することで老化が進む

お肌の老化を阻止するためにも欠かせませんね。

ビタミンCが多く含まれる食べ物
  • 柑橘類
  • イチゴ
  • トマト
  • ニラ
  • キャベツ
  • 小松菜

ビタミンA

ビタミンAは、表面の生まれ変わり(ターンオーバー)を促す働きがあります。

メラニンの過剰な生成を正常にし、肌の色素沈着を防ぎます。

真皮のコラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸を増やして肌に張りを与えます。

植物由来のβカロチンは抗酸化作用があり、肌の老化防止につながります。

不足すると、角質層の保湿能力の低下、皮脂分泌能力低下により乾燥肌の原因になります。

すると、角質層が厚くなり、ザラザラした肌になります。

肌の抵抗力が弱まることでバリア機能の低下につながります。

ビタミンAが多く含まれる食べ物
  • レバー
  • うなぎ
  • 牛乳
  • ほうれん草
  • にんじん
  • かぼちゃ

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質の分解されるときに多量に必要とされる栄養成分です。

ビタミンB1が不足すると肌が酸性に傾き、肌荒れが治りにくい、肌が化膿しやすくなります。

ストレス・疲労回復の改善作用があります。

ビタミンB1が多く含まれる食べ物
  • 豚肉
  • 穀類
  • 豆類
  • うなぎ

ビタミンB2

ビタミンB2は、美容ビタミンと言われ、細胞の再生や体の成長に欠かせないビタミンです。

脂質の代謝に関与します。

ビタミンB2が不足すると、肌が脂っぽくなり、吹き出物ができやすくなります。

日光過敏症や日光に当たるとほてり、赤みが出やすくなります。

さらに、鼻や口の周りの皮膚が乾燥しやすくなります。

ビタミンB1が多く含まれる食べ物
  • レバー
  • うなぎ
  • 牛乳
  • ヨーグルト

ビタミンB6

ビタミンB6は、皮脂分泌のコントロールをします。

免疫を正常に保つ働きもあり、美肌にとってなくてはならない栄養素です。

ビタミンB6が多く含まれる食べ物
  • 牛肉
  • レバー
  • 緑黄色野菜
  • 魚類

ビタミンE

ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂ることで、細胞の老化を防ぐ若返りのビタミンです。

肌の血行を良くし、血液循環を良くします。

ビタミンEが不足すると、血行が悪くなり、シミができやすくなります。

ビタミンEが多く含まれる食べ物
  • ゴマ
  • かぼちゃ
  • 豆類
  • 胚芽

ミネラル

美肌に必要なミネラルを摂取する女性

ミネラルは、少しの量で体内に重要な役割をしています。

体を作る材料や、生理機能(栄養成分の吸収や排出)の調節に作用します。

カルシウム

カルシウムは、骨の主成分、日本人は不足しがちなミネラルです。

カルシウムが不足すると、美肌を維持する角質層が作られない上、新陳代謝の低下につながります。

紫外線などから守る力や、水分保持できなくなるため、乾燥の原因にもなってしまいます。

カルシウムが多く含まれる食べ物
  • ヨーグルト
  • 牛乳
  • チーズ
  • イワシ・ししゃも
  • シジミ・干しエビ
  • 小松菜・ちんげん菜

ヨウ素

ヨウ素は、別名『ヨード』とも呼ばれているミネラルで、甲状腺ホルモンを作り出している成分です。

甲状腺ホルモンは、皮膚の乾燥防止や、潤いを与えます。

さらに、お肌の新陳代謝を活性化させ、健やかなお肌を保つ効果があります。

ヨウ素が不足すると、乾燥肌の原因やターンオーバーにも関わるため、なくてはならない栄養素なんですね。

また、太りやすくなり、疲れやすくなります。

ヨウ素が多く含まれる食べ物
  • 昆布(佃煮・昆布入りの漬物)
  • ひじき・わかめ・のり
  • 昆布エキス・調味料
  • 寒天・ところてん

鉄分

美肌と大きく関わっている、血液の働き。

鉄は、赤血球のヘモグロビンの構成成分として、血液内の酸素の運搬を行います。

鉄分が不足すると、身体の細胞に酸素がすみずみまで届かなくなり、疲れやすく、顔色が悪くなります。

肌の輝きの決め手となるのが、血液なんですね。

くすみや目の下のクマに悩んでいる女性は、率先して鉄分摂取を行なった方がいいでしょう。

鉄分が多く含まれる食べ物
  • レバー
  • ひじき
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • 納豆

そして、お酢などを使った酸性の調味料が、鉄分を溶かし吸収する働きを促進すると言われています。

お味噌汁に、お酢を一滴入れるだけでもよいと知っている方もいますよね。

マグネシウム

マグネシウムは、体内の代謝に必要な酵素の働きをサポートし、神経や肌の興奮を落ち着かせます。

マグネシウムが不足すると血管の中にある筋肉が縮み、血液の流れが滞ってしまいます。

鉄分同様、身体の細胞へ酸素が行き渡らず、お肌だけに限らず、全身の老化につながります。

マグネシウムが多く含まれる食べ物
  • 魚介類
  • バナナ
  • アーモンド
  • ほうれん草

亜鉛

亜鉛は、皮膚や骨格の成長に欠かせない栄養素です。

コラーゲンを生成する細胞を守り、紫外線からお肌を守ってくれる役割も。

肌の抗菌化作用にも関わりがあり、ニキビや吹き出物予防にも効果的です。

亜鉛が多く含まれる食べ物
  • 牡蠣
  • 豚肉
  • 牛乳
  • 魚介類
  • 大豆

水分

水分が美容に重要なことは、もう常識になっていますよね。

私たちの体の約60%が水(体液)です。

体液は酸素や栄養素を組織に運び、組織から老廃物を運び出す役割をします。

潤いのある肌を保つためにも、水分補給はとても重要になります。

食事以外で補給すべき1日の水分量は、およそ1.5リットルといわれています。

美肌のためには栄養バランスの整った食事を

美肌に大切なたくさんの栄養素をご紹介しましたが、必要なのは過剰摂取ではありません。

栄養バランスの整った食事が、美肌を作り出してくれるんです。

厚生労働省の食事バランスガイド画像

 

「赤」「白」「黄」「緑」「黒」の『食材5色バランス健康法』というものもありますよね。

ですから、美肌になるための方法は、健康な身体・綺麗なスタイルをつくる方法でもあるんです。

完璧にこなすのは難しいかもしれませんが、できるだけ栄養バランスを考えて、少しでも綺麗なお肌を目指しましょう。

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